IPB

Chào mừng khách quý đã tới thăm ! ( Đăng nhập | Đăng ký )

 
Reply to this topicStart new topic
> RÈN LUYỆN THÂN THỂ, Tươi Dương Sưu Tầm
BenTreHome
post Apr 12 2013, 02:35 AM
Gửi vào: #1


Advanced Member
***

Nhóm: Tech_Member
Bài viết đã gửi: 2,106
Tham gia: 21-November 07
Thành viên thứ: 622






Bấm Vào Đây Tìm Đọc Tiện Hơn >>>RÈN LUYỆN THÂN THỂ & CÁC TẬP LUYỆN@TIN TỨC CAO NIÊN

^
^





RÈN LUYỆN THÂN THỂ

Đại Cương



Vận động như thế nào để có lợi cho sức khoẻ ?

Hoàng Khánh Toàn


Sự sống là vận động, cơ thể con người dù ở bất cứ trạng thái nào cũng luôn luôn vận động. Nước chảy thì không hôi thối, trục cánh cửa quay thì không han gỉ, cơ thể con người thường xuyên vận động thì mạnh khoẻ, ít bệnh tật và sống lâu.






Các nhà động vật học phát hiện rằng: mọi động vật ở trong môi trường hoang dã bao giờ cũng sống lâu hơn khi bị nuôi nhốt trong vườn bách thú. Ví như, thỏ hoang sống trung bình 15 năm, còn thỏ nuôi nhốt trong chuồng dù tốt mấy cũng chỉ sống được 4 - 5 năm; lợn rừng sống lâu gấp đôi lợn nhà,... Nguyên nhân chủ yếu là động vật hoang dã phải vận động nhiều hơn động vật nuôi nhốt. Với con người cũng vậy, vận động là cái gốc của sự mạnh khoẻ, sống lâu. Nhưng, vấn đề là ở chỗ: vận động như thế nào để có lợi nhất cho sức khoẻ ?
Có người, dù tuổi đã cao nhưng vẫn thích những loại hình vận động hùng hục, tốn kém nhiều sức lực chẳng kém gì thanh niên. Ngược lại, có người dẫu đang ở tuổi thanh xuân, nhưng suốt ngày giam mình trong buồng vi tính, nếu có vận động thì cũng chỉ làm vài động tác khoa chân, múa tay cho phải phép. Điều đó hoàn toàn đi ngược lại với qua điểm của các nhà dưỡng sinh y học cổ truyền. Theo họ, nguyên tắc dưỡng sinh vận động, cụ thể là :

- Chọn hình thức luyện tập hợp lý: Nghĩa là, hạng mục tập luyện phải phù hợp với sở thích, tuổi tác, nghề nghiệp, điều kiện sức khoẻ. Ví như, với người có tuổi, do sức lực cơ bắp suy giảm, phản ứng thần kinh chậm chạp, khả năng phối hợp kém linh hoạt, thì nên chọn những những phương thức tập luyện nhẹ nhàng, mềm mại như đi bộ, thái cực quyền, dưỡng sinh, yoga...; với thanh niên trai tráng thì nên chọn những hình thức tập luyện vận động đòi hỏi sức lực nhiều như chạy xa, bóng rổ, bóng đá...; với những nhân viên bán hàng, đầu bếp... vốn phải đứng lâu, tĩnh mạch chi dưới dễ bị giãn thì khi vận động không nên chạy nhảy nhiều mà nên chọn các bài tập ở tư thế nằm ngửa, giơ cao chân...

- Kết hợp hài hoà giữa động và tĩnh : nghĩa là, khi vận động nhất thiết cả thần lẫn hình, cả trong lẫn ngoài phải bảo đảm "trong tĩnh có động", "trong động có tĩnh", "lấy động chế tĩnh", "lấy tĩnh chế động", động ở ngoài mà tĩnh ở trong, động chủ luyện tập mà tĩnh chủ dưỡng thần, tuyệt đối không thiên lệch.

- Phải hết sức kiên trì và đều đặn: cổ nhân có câu: "Băng dày ba thước, đâu phải do lạnh một ngày", ý nói không thể một sớm một chiều đã nên chuyện. Vậy nên, việc luyện tập phải thường xuyên, không gián đoạn, nếu chỉ vì cao hứng mà bữa đực bữa cái thì chẳng nên cơm cháo gì mà nhiều khi lại mang hoạ vào thân.

- Vận động phải vừa sức, không nên thái quá mà bất cập: nghĩa là, việc tập luyện phải vừa sức đúng như y thư cổ Thiêm kim yếu phương của danh y Tôn Tư Mạo đã viết: "Theo đạo dưỡng sinh, cần thường xuyên luyện tập, nhưng chớ tập đến mức quá mệt, chớ tập quá sức". Vậy thế nào là tập vừa sức ? Nếu sau mỗi lần tập luyện mà cơ thể cảm thấy thoải mái, tinh thần sảng khoái, huyết áp, tần số mạch dao động không quá mức là được.

- Vận động phải tuần tự, thư thái tự nhiên: Nghĩa là, việc tập luyện phải từ từ, tịnh tiến, đi từ dễ đến khó, từ nặng đến nhẹ, từ đơn giản đến phức tạp. Tuyệt đối không được "đốt cháy giai đoạn". Ví như, việc chạy chậm phải đi từ cự li ngắn đến dài, từ tốc độ rất chậm nhanh dần đến tốc độ vừa phải.

- Phải lựa chọn vận động vào thời gian thích hợp: Nhìn chung, tập vào sáng sớm là rất tốt vì khi đó không khí tương đối trong lành, nồng độ dưỡng khí nhiều, lượng khí cac-bo-nic thấp. Tập vào buổi chiều hoặc buổi tối cũng được, vì sẽ giúp cho cơ thể giải toả mọi căng thẳng sau một ngày làm việc vất vả, tuy nhiên không nên tập quá nhiều vì sẽ khiến cho hệ thần kinh bị hưng phấn làm ảnh hưởng tới giấc ngủ. Việc tập luyện cũng nên tránh xa bữa ăn vì nếu tập ngay sau bữa ăn thì sẽ ảnh hưởng không tốt tới hoạt động hấp thu và chuyển hoá của tì vị, thậm chí có thể đưa đến những tai biến không đáng có.




Vận động để được khỏe

BS.Nguyễn Thượng Chánh,







Cuộc sống tiện nghi vật chất ngày nay có khuynh hướng làm cho chúng ta lười vận động. Hễ đi gần hay đi xa gì cũng vậy, chúng ta thường thót lên xe gắn máy hoặc lái xe mà đi. Trong các thương xá, trong métro, bên cạnh cầu thang thường đều có cầu thang tự động để giúp chúng ta di chuyển cho nhanh và cho khỏe.

Trong nhà thì các cháu ngồi miết bên computer để chat và để chơi game suốt ngày, còn người lớn thì cuối tuần thường hay mướn một hơi 5-6 bộ phim chưởng, phim truyện hay băng ca nhạc Paris by night Thúy Nga hoặc Asia về xem cho qua ngày qua tháng, còn không thì cũng hú bạn bè lại bày tiệc lai rai ba sợi, say sưa và tán dóc cho qua tháng qua ngày. Một số ít thì xoa mạc chược tại nhà hoặc rủ nhau đi casino để thử thời vận. Còn những ai có tâm đạo thì đi nhà thờ hay đi chùa.

Nếp sống ù lì, không linh hoạt, thiếu vận động và thể dục là đầu mối của nhiều vấn đề về sức khỏe như: béo phì, các bệnh về tim mạch, cholesterol cao, áp huyết cao và bệnh tiểu đường loại II, v.v…

Theo thống kê y tế cho biết, thì có lối 60% dân số Bắc Mỹ thiếu vận động. Tất cả sách báo về y khoa đều nói lên sự lợi ích của việc vận động, thể dục thể thao đối với sức khỏe của chúng ta.

Tại sao chúng ta cần phải vận động?

1- Tốt cho tim mạch: Vận động, thể dục thể thao giúp cho tim được khỏe mạnh, giảm nguy cơ các bệnh về tim mạch, giúp điều hòa hoặc làm giảm áp huyết động mạch, nhờ vậy giảm nguy cơ bị tai biến mạch máu não.

2- Giảm mập và béo phì: Vận động thường xuyên sẽ làm tiêu mỡ, làm giảm cholesterol xấu LDL, giảm chất béo xấu triglyceride, tăng cholesterol tốt HDL. Vận động, tập thể dục và chơi thể thao cộng với một sự dinh dưỡng thích nghi sẽ giúp vào việc làm giảm cân một cách hiệu quả.

3- Giảm nguy cơ bị bệnh tiểu đường loại II, hoặc làm giảm các triệu chứng của nó: Vận động và tập thể dục thường xuyên sẽ làm tăng sự tiêu thụ đường glucose trong máu bằng cách gia tăng sự hấp thụ đường từ máu vào trong các tế bào.

4- Tốt cho phổi: Vận động thường xuyên sẽ giúp cho việc hô hấp được tốt hơn, phổi được khỏe và làm tăng dung lượng oxy đem vào cho các hoạt động biến dưỡng của cơ thể.

5- Giảm đau lưng: Vận động đúng cách giúp vào việc tăng thêm thể lực và sức chịu đựng của các bắp cơ vùng lưng, giãn gân giãn cốt, đồng thời giúp các khớp xương được dẻo dai và chuyển động được dễ dàng hơn.

6- Ngừa được chứng loãng xương (osteoporosis): Vận động và tập thể dục thường xuyên, nhất là các môn thể dục nặng như cử tạ chẳng hạn sẽ giúp vào việc tạo xương và làm tăng mật độ xương lên.

7- Có thể làm giảm nguy cơ xuất hiện của một số bệnh ung thư: như các bệnh ung thư tiền liệt tuyến, tử cung và vú.

8- Giúp tinh thần bớt căng thẳng, giảm stress, bớt tình trạng trầm cảm và chán đời: Việc vận động và tập thể dục thường xuyên, nhất là tập cho đổ mồ hôi sẽ khiến não tiết ra nhiều serotonin và dopamine. Hai chất nầy giúp chúng ta bớt phiền muộn, trở nên yêu đời và tự tin hơn. Sự gia tăng chất dopamine trong não còn có khả năng giúp phòng ngừa bệnh Parkinson nữa. Ở những người thường hay bị suy nhược tinh thần và hay chán đời, nồng độ serotonin và dopamine trong máu của họ ở một mức độ rất thấp.

9- Tạo ra cảm giác thật sảng khoái, dễ chịu: Sau một buổi tập thể dục khá lâu và mệt nhọc toát mồ hôi, não sẽ tiết ra chất beta endorphin, và đây là một loại ma túy còn được gọi là morphin thiên nhiên giúp cho chúng ta bớt đau nhức, giảm mệt và cùng với chất serotonin tạo một cảm giác sảng khoái khỏe khoắn vô cùng tận. Sau khi tắm xong, bảo đảm là bạn sẽ cảm thấy đói bụng ăn cơm rất ngon và ngủ thẳng giấc.

Thế nào là vận động?

Vận động là không có ngồi lì một chỗ, mà phải đi đứng, nhúc nhích thường xuyên. Nếu có dịp đi bộ thì nên đi bộ. Trong các thương xá, trong métro, thay vì đi thang máy chúng ta nên chọn cầu thang thường để đi lên hoặc đi xuống. Tập thể dục cũng có nhiều phương pháp. Tùy theo tình trạng sức khỏe và tuổi tác của mỗi người mà mình áp dụng một môn thể dục thích nghi. Tài chi, khí công, yoga, aerobic, múa, khiêu vũ dưỡng sanh, bơi lội, đạp xe máy, quần vợt, bóng bàn, vũ cầu, đánh golf, chơi banh, chạy bộ jogging, v.v…tất cả đều tốt cho sức khỏe hết. Đi bộ, nhất là đi nhanh, là môn dễ nhất và rất tốt cho tim mạch, đặc biệt là đối với các bạn khá lớn tuổi.

Muốn đạt được kết quả tốt thì cần phải có sự chuyên cần và phải tập luyện thường xuyên và đều đặn. Mỗi ngày tập 1 giờ là lý tưởng nhất, còn không thì hãy cố gắng tập 3 ngày trong 1 tuần lễ và mỗi ngày tối thiểu là 30 phút.

Ngoài ra làm vườn, cắt cỏ, xúc tuyết (làm vừa sức mình), đổ rác, quét dọn lau chùi nhà cửa, hút bụi, rửa chén, rửa xe, làm giường, cũng như xách giỏ...cho bà xã đều là vận động và rất thư giãn. Tất cả đều rất tốt cho việc gìn giữ sức khỏe thể xác cũng như sức khỏe tinh thần.

Tài Chi & Khí Công: Những phong trào dưỡng sanh đang lên

Những năm gần đây, tại hải ngoại phong trào luyện tập Tài Chi và Khí Công đã nỡ rộ lên khắp nơi.

Tại Hoa Kỳ và Canada hiên có rất nhiều thầy dạy và cũng như có nhiều trường phái khác nhau với những danh xưng rất kêu đôi khi cũng có vẻ hơi huyền bí như Càn khôn Thập Linh, Khí công Hoàn Hạc...

Tổ chức rất quy củ, quảng cáo khá mạnh, chẳng hạn như nhóm khí công thì nói “...nhẹ nhàng, giúp tránh lú lẫn, đánh bể ván...”. Nhóm nào cũng có đệ tử riêng của mình. Thầy nào cũng “siêu đẳng” (super) hết. Nhưng tựu trung cũng vẫn là Tài Chi và Khí Công, những môn thể dục nhẹ mà thôi.

Tây, Mỹ bây giờ cũng bắt chước người Á Đông luyện tập Tài Chi như điên. Phải chăng vì cuộc sống quá đảo điên, quá hối hả của xã hội ngày nay mà đã tạo ra một nhu cầu mới về dưỡng sanh trong dân chúng, đặc biệt là đối với tầng lớp người cao tuổi.

Tài Chi là lối thể dục nhẹ, chú trọng nhiều vào sự tập trung tư tưởng, kiểm soát hơi thở đồng thời với những động tác xoay tròn nhịp nhàng, dịu dàng và thật chậm chạp.

Rất nhiều bạn bè quen biết đã theo phương pháp luyện tập Tài Chi thường xuyên từ nhiều năm qua và họ cho biết cảm thấy rất khỏe.

Từ cả ngàn năm nay, Tài Chi được Trung Quốc xem như một phương pháp dưỡng sanh hữu ích để giúp duy trì một sức khỏe tốt trong dân chúng.

Tài Chi giúp cơ thể được dẻo dai, xoa dịu tinh thần, giảm stress, an tâm, giảm đau nhức gân cốt, thư giãn các cơ và giúp máu huyết lưu thông được dễ dàng hơn.

Các cuộc nghiên cứu khoa học còn cho biết Tài Chi giúp tăng sự thăng bằng của cơ thể, giảm nguy cơ té ngã ở người cao tuổi, làm dịu các đốt xương, giảm đau nhức trong trường hợp bệnh viêm khớp, cũng như giúp cơ thể được thẳng đứng hơn.

Tóm lại, Tài Chi rất thích hợp cho tuổi già.

Dù cho bạn có theo một phương pháp Tài Chi nào đi nữa, thuộc nhóm của một Thầy nào đi nữa, thì sự tập luyện chuyên cần và thường xuyên là một điều kiện tiên quyết để đạt được một kết quả viên mãn.

Tai Chi, for health. Public Health Agency Canada
http://www.phac-aspc.gc.ca/pau-uap/paguide/tai_chi.html

Nhảy đầm dưỡng sanh

Nói đến nhảy đầm hay khiêu vũ thì có một số người sẽ bĩu môi, nói thế nầy thế nọ vì mặc cảm, vì thành kiến, v.v...

Ngày nay xã hội đã thay đổi nhiều.

Tại Việt Nam, nhảy đầm không còn là món độc quyền của lớp trẻ nữa... Lớp người lớn tuổi sồn sổn cũng bắt đầu nhảy đầm như điên để cho vui đời và để cho ra vẻ mình cũng có nếp sống văn minh mới như mọi người vậy... Rồi đến lớp người tuổi tác cao hơn thuộc hàng ông bà ngoại ông bà nội, 6-7 bó trở lên cũng nhào vô xập xình bước tới bước lui, ẹo qua ẹo lại, trước để rèn luyện sức khỏe sau để cho vui tuổi già, đó là khiêu vũ dưỡng sanh.

Nhảy đầm đã trở thành một cái ‘mốt”, một lối giao tiếp xã hội cũng như là một lối thể dục rất tốt cho thể xác và cho tinh thần của những người tuy có tuổi nhưng mà lòng... hãy còn xuân.

Nhảy đầm giúp làm giảm thiểu nguy cơ bị các bệnh thoái hóa trí não, sa sút trí tuệ (dementia) mà đặc biệt là bệnh lú lẫn Alzeilhmer.

Lợi ích về mặt giao tiếp xã hội, bớt cảm thấy trống vắng cô đơn, ngừa được trầm cảm.

Lợi ích về mặt thể chất, nhảy đầm bắt buộc phải vận động cho nên giúp làm giảm bớt đau nhức xương cốt.

Lợi ích về mặt thần kinh trí não. Thí dụ như đọc sách, viết lách, đánh cờ, chơi monopoly, puzzles, chơi ô chữ (cross words, mots croisés) , chơi sudoku, đánh bài, chơi nhạc, karaoké và nhảy đầm đều là những hoạt động có tính cách kích thích trí não vì vậy giúp ngừa được một số bệnh tật và làm chậm phát triển các bệnh thoái hóa thần kinh, gây sa sút trí tuệ và lú lẫn, v.v.

Kết luận

Vận động, thể dục, thể thao cũng như đem tiền gởi vô trương mục tiết kiệm. Mỗi ngày deposit một ít, sau vài chục năm thì vốn lời tích lũy lên rất lẹ mà mình không hay và đấy là vốn sức khỏe đó.

Vận động, thể dục và thể thao là việc tối cần thiết cho mọi lứa tuổi bất luận là già hay trẻ, nam hay nữ..

( Aug 04, 2009)




Vận động thế nào để giảm mỡ máu

(bài do bạn KimAnh giới thiệu)

Thường thường người ta đều tưởng rằng vận động thể thao thể dục với cường độ mạnh như chạy marathon, tennis, vũ cầu kéo dài, bơi đua, tập tạ, đánh võ, chạy xe đạp nhanh.v.v..cho đến khi thở mệt hỗn hển, mồ hôi ra như tắm tức là có tác dụng giảm mỡ trong máu (cholesterol, triglycerid) . Rồi khi đi thử máu thấy mỡ vẫn còn cao như cũ hoặc siêu âm thấy gan vẫn còn bị nhiễm mỡ, không bớt gì hết. Vậy thì vận động thế nào mới giảm được MỠ TRONG MÁU? M ời qúi bạn đọc bài viết dưới đây của BS. Lê văn Vĩnh

Trong cuộc sống văn minh và đầy đủ dinh dưỡng như hiện nay, bệnh lý tim mạch và đột quị cũng như béo phì chiếm một tỷ lệ tử vong hoặc tàn phế rất cao không chỉ xảy đến cho người già mà còn cho người trẻ nữa nếu không biết cách hạn chế dinh dưỡng và tập luyện một cách hợp lý trong sự thu nhập đường và mỡ vào cơ thể chúng ta

Có rất nhiều người nghĩ rằng chơi thể dục thể thao với cường độ mạnh là hoặc thể dục qua loa sơ sơ là có thể làm tiêu mỡ, đường nhưng sự thật là không phải thế…Rốt cuộc theo với thời gian năm tháng bệnh tật kéo đến rất sớm như gan nhiễm mỡ, cao huyết áp, tiểu đường, xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quị…..Do đó bài viết này nhằm giúp quí bạn hiểu rõ và nắm vững sự vận động hợp lý trong mục tiêu ngừa và trị liệu các rối loạn chuyễn hóa mỡ bằng phương thức vận động

TỪ MỘT LÁ THƯ THẮC MẮC…

Tôi năm nay 55 tuổi, thử máu thấy cholesterol cao, mỡ máu tăng (triglycerid) , gan nhiễm mỡ, vợ tôi 50 tuổi người gầy ốm cũng bị cao như tôi. Tôi đánh tennis, vợ tôi chơi vũ cầu liên tục 2 giờ mỗi ngày, Sáu tháng sau thử lại cả 2 người thì vẫn thấy mỡ và cholesterol cao không giảm cùng với sự tồn tại gan nhiễm mỡ. Tôi thắc mắc là tại sao có vận động cơ thể tối đa đều đặn như thế mà không giảm mỡ trong máu và vợ tôi gầy ốm mà tại sao vẫn bị mỡ cao ?


ĐỐI TƯỢNG BỊ MỠ CAO TRONG MÁU

- Thông thường là những người ăn uống nhiều chất mỡ, tinh bột, đường và lười vận động
- Không có nghĩa là mập mới bị mỡ cao trong máu, vì khi cơ thể đến lứa tuối trên 50, chuyển hóa đã bắt đầu kém không chuyển hóa hết mỡ hằng ngày do thức ăn đưa vào trong cơ thế, do đó dù ăn ít mỡ hoặc gầy ốm cũng có thể bị mỡ cao trong máu gọi là rối loạn chuyển hóa mỡ do tuổi già

VẬN ĐỘNG THẾ NÀO ?

Thường thường người ta đều tưởng rằng vận động thể thao thể dục với cường độ mạnh như chạy marathon, tennis, vũ cầu kéo dài, bơi đua, tập tạ, đánh võ, chạy xe đạp nhanh.v.v..cho đến khi thở mệt hỗn hển, mồ hôi ra như tắm tức là có tác dụng giảm mỡ trong máu (cholesterol, triglycerid) . Rồi khi đi thử máu thấy mỡ vẫn còn cao như cũ hoặc siêu âm thấy gan vẫn còn bị nhiễm mỡ, không bớt gì hết. Tại sao ? Ta hãy phân tích sự chuyển hóa của mỡ trong sự vận động sau đây :

Cường độ vận động gồm 2 loại, đó là vận động có oxy và vận động không có oxy

Vận động có oxy : là loại vận động có cường độ nhẹ và vừa như đi bộ, chạy chậm, nhảy dây, đi xe đạp chậm, tập dưỡng sinh…cơ thể có đủ oxy, cơ bắp chủ yếu xử dụng năng lượng thu được từ sự oxy hóa acid béo, mỡ được tiêu hao nhanh. Nếu vận động nhẹ mà thời gian dài thì sự giảm mỡ sẽ trên 80%, nếu vận động với cường độ vừa thì tỷ lệ tiêu hao mỡ và đường bằng nhau tức là 50/50%. Nếu vận động có cường độ lớn mạnh mẽ thì sự tiêu hao mỡ chỉ chiếm 15 – 20 % mà thôi
Chỉ sau 20 phút vận động, cơ thể mới bắt đầu dùng mỡ để tạo năng lượng, trong 20 phút này chỉ có đường glucose được tiêu thụ mà thôi do đó muốn tiêu hao mỡ thì phải vận động trên 30 phút khi đó mỡ và glycogen (là loại đường từ glucose được dự trữ ở gan và cơ) mới được chuyển hóa thành năng lượng. Cùng với sự kéo dài thời gian vận động thì sẽ tiêu hao được mỡ từ 70 – 90%. Do đó vận động dưới 30 phút là không có tác dụng giảm mỡ gì cả dù cường độ lớn hay nhỏ

Thời gian vận động phải liên tục không gián đoạn ví dụ đi bộ nên đi bộ nhanh hơn là đi bộ chậm trên 30 phút liên tục không nghỉ nửa chừng chứ không phải đi một đoạn rồi nghỉ rồi đi lại. Như vậy là không có tác dụng tiêu mỡ và nên nhớ lúc vận động phải có thở hít sâu, đều đặn bằng mũi hít vào và bằng miệng thở ra. Tóm lại vận động trung bình từ 45 – 60 phút là tốt nhất, nếu ít quá thì tác dụng chẳng là bao

Trong sự vận động như đi bộ thì theo nghiên cứu nếu đi nhanh vào buổi sáng 1-2 giờ, lượng chất béo tiêu hao không đáng là bao như trái lại buổi tối dù chỉ đi bộ nửa giờ lượng chất béo tiêu hao lại tăng rõ rệt. Sở dĩ như thế là do đồng hồ sinh học của cơ thể quyết định. Thống kê cho thấy 2 giờ sau ăn tối đi bộ khoảng 40 – 60 phút thì lượng chất béo tiêu hao nhiều nhất, có thể làm giảm sự thèm ăn, rất có lợi cho sự giảm cholesterol và triglycerid máu
Khoảng cách đi bộ càng dài thì mỡ máu càng giảm
Tốc độ đi khoảng 10km/giờtức là đi nhanh mới đạt mụctiêu giảm mỡ nhiều

Vận động không có oxy : là loại vận động có cường độ mạnh mẽ như chạy, đá bóng, bóng rỗ, nhảy cao, nhảy xa, bơi đua, tập tạ, tennis…Vận động này đòi hỏi oxy thật cao, trong lúc cơ thể không cung cấp đủ oxy , năng lượng có được là từ chuyển hóa đường glucose theo con đường vô khí (không có oxy), cuối cùng sẽ tạo acid lactic tăng cao sẽ ức chế sự phóng thích acid béo tự do, giảm sự chuyển hóa mỡ lipid. Do đó đối với cường độ vận động quá lớn sẽ không có tác dụng giảm mỡ trong cơ thể chỉ tiêu hao chất đường mà thôi
Hơn nữa, khi vận động mạnh mẽ, ta phải thở nhanh và gấp để bù oxygen thiếu hụt thì sẽ đưa đến sự gia tăng thông khí phổi tức là thở hỗn hển, thở cạn làm tăng sự thải CO2 nhanh­, cuối cùng nồng độ CO2 giảm trong máu và sự bù đắp lượng oxy thu vào không cao. Kết quả là sẽ làm co thắt mạch máu não và cơ tim đồng thời ức chế sự di chuyển oxygen từ huyết sắc tố sang các tế bào. Mức độ C02 quá thấp có thể đưa đến thiếu máu não và thiếu máu cơ tim cục bộ. Chính điều này gây ra những tai biến như đột quị, nhồi máu cơ tim, cao huyết áp nhất là ở lứa tuổi 50 trở lên khi vận động mạnh. Ngay cả tuổi trẻ cũng có thể bị nếu sự vận động mạnh mẽ này kéo dài như ở các cầu thủ bóng đá, tuy họ còn trẻ nhưng vẫn bị đột quị trong lúc đá bóng mà thỉnh thoảng chúng ta thường thấy

Làm thế nào biết được vận động có oxy hoặc không có oxy ?
Lượng tiêu hao oxy tỷ lệ thuận với nhịp tim nên chỉ cần đo mạch đập của mình trong lúc luyện tập là biết được sự vận động có thích hợp hay không.
Muốn cho mỡ được đốt cháy thì phải vận động nhẹ và vừa. Thời gian vận động càng dài, tốc độ càng chậm thì lượng mỡ tiêu hao càng nhiều. Ta có thể theo công thức sau đây để giảm mỡ một cách lý tưởng :

Nhịp tim : (220-số tuổi) x (60% hoặc70%)

Ví dụ : Người 50 tuổi thì phải có nhịp tim tối đa trong lúc vận động là :
220-50 x 70% = 119 lần/phút
Như thế ta phải kiểm tra nhịp tim bằng cách đo mạch đập ở cổ tay phải nhỏ hơn hoặc bằng 119 lần /phút thì mới có tác dụng giảm mỡ. Nếu trên số ấy thì là vận động mạnh chỉ có đường và protein tiêu hao mà thôi
Từ đó ta thấy những máy đi bộ luôn luôn có một cái hộp nhỏ gắn ở trên và trước mặt máy để đo nhịp tim của người tập rất tiện lợi cho ta điều chỉnh cường độ đi bộ của chính mình có oxy hay là không có oxy

VÀI ĐIỂM CẦN LƯU Ý

- Lẽ dĩ nhiên tập luyện vận động phải kèm theo chế độ dinh dưỡng hạn chế tinh bột, đường và mỡ
- Ăn vừa phải trái cây vì đường của trái cây là fructose, nếu dư thì sẽ biến thành mỡ trong cơ thể
- Nước ngọt bánh kẹo cũng phải hạn chế
- Nếu vận động mỗi ngày trên 30 phút thôi cho dù không thay đổi chế độ ăn uống cũng có thể làm thể trọng giảm dần trong nửa năm. Nhưng nếu tiết thực mà không vận động thì sẽ không giảm mỡ và không giảm thể trọng
- Nếu thời gian vận động tr buachay.gif ong 20 phút thì chỉ có thể khống chế tăng thể trọng mà không thể giảm thể trọng
- Phải vận động đều đặn, tối thiểu 3 lần/tuần, nếu hằng ngày thì càng tốt. Sau khi vận động thì hiệu ứng miễn dịch, giảm mỡ có lợi cho sức khỏe chỉ tồn tại 48 giờ mà thôi nếu không vận động trở lại thì hiệu ứng đó không còn nữa
- Sự vận động hợp lý như đi bộ nhanh 60 phút/ngày sẽ cho ta nhiều tác dụng ích lợi như : giảm cholesterol và triglycerid máu, HDL tỷ trọng cao (high density lipoprotein) có lợi gia tăng trong việc huy động mỡ từ ngoại biên như thành mạch máu trở về gan giúp cho mạch máu không bị xơ vữa tránh đột quị và nhồi máu cơ tim. Và LDL tỷ trọng thấp (low density lipoprotein) có hại giảm (LDL có nhiệm vụ chuyển mỡ ra ngọai biên ứ đọng ở thành mạch máu rất nguy hiểm)
- Vận động hợp lý cũng làm giảm huyết áp, ngừa bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh mập phì
- Dưỡng sinh khí công có tác dụng giảm mỡ không ? Chỉ có khí công động là có thể giảm mỡ được với điều kiện phải luyện tập liên tục trên 30 phút hằng ngày kèm theo chế đô ăn kiêng hợp lý

KẾT LUẬN

Tóm lại, muốn giảm mỡ hoặc chống mập phì thì nên vận động nhẹ vừa, kéo dài liên tục trên 30 phút, lý tưởng là 1 giờ kết hợp với tiết thực giảm mỡ, đường và đơn giản nhất là đi bộ nhanh mà ai ai cũng có thể thực hiện được

User is offlineProfile CardPM
Go to the top of the page
+Quote Post
NhaQue
post Apr 12 2013, 02:47 AM
Gửi vào: #2


Nh�Qu�
***

Nhóm: Admin
Bài viết đã gửi: 5,621
Tham gia: 26-January 05
Thành viên thứ: 8




RÈN LUYỆN THÂN THỂ

Đại Cương


Phải vận-đông chân khi di-chuyến đường trường

Tổ-chức Y-tế Quốc- tế (WHO) vừa cho hay là cứ 1 trên 6000 hành-khách đi máy bay đường trường lại có nguy-cơ bị chứng huyết-khối (thrombosis)
trong tĩnh mạch sâu.

Những người chân dài bị kẹt vướng ở hàng ghế hạng tiết-kiệm và những người chân quá ngắn không chạm sàn máy bay có rủi-ro cao bị cục đông máu (clot) vì tình-trạng bất-động trong suốt chuyến bay.



Máu trong tĩnh-mạch sâu không lưu-chuyển khi hàng-khách không
cử- động chân và có thể tạo các cục máu đông (clot). Khi hành-khách
di-đông trở lại thì cục máu đông có thể chạy lên tim hay phổi và
lúc đó có thể gây nguy-hại đến tính-mạng

Các người mập phì, các phụ-nữ uống thuốc ngừa thai và những người có
chứng rối lọan về máu đông cũng dễ bị chứng huyết- khối nói trên, kể cả những người thường xuyên hay đi máy bay và những người đi các chuyến bay đường trường.

Bà Catherine Le-Gales-Camus, phụ-tá tổng-giám-đốc WHO nói “ Rủi- ro bị chứng huyết-khối nơi tĩnh-mach sâu tăng nếu hành-khách phải ngồi bất-động quá bốn tiếng đồng hồ trong khi di- chuyển bằng máy bay, xe lửa, xe buýt hay xe hơi”. Bà nói tiếp “ Chính sự bất-động là nguyên- nhân của rủi- ro và rủi- ro này không phải chỉ xẩy ra khi đi máy bay mà thôi đâu”



Nếu các cơ không co- dãn điều-hoà thì máu bắt đầu dồn xuống chân và có thể tạo điều-kiện cho máu đông cục ở trong tĩnh mach sâu. Chứng cục đông máu hoặc không có triệu-chứng gì hoặc làm vọp bể (chuột rút), nhức- nhối hay sưng

Trường-hơp nguy-hiểm nhất lá các cục đông máu chạy lên phổi làm nghẽn dòng máu chảy. Chứng nghẽn mạch phổi này , làm đau ngực và khó thở, có thể nguy-hiểm đến tính mạng nếu không chữa trị

Khoảng 2 tỉ người di-chuyển bằng máy bay mỗi năm và số người di-chuyển đường bộ còn nhiều hơn nữa. Những người này thường phải ngồi không nhúc- nhích trong những khoàng thời gian dài.

Các chuyên-gia về sứckhoẻ cho biết là tỉ-lệ số người bị chứng cuc đông máu tương-đối thấp, khoảng 1 trên 6000 người kể cả những trường hợp nhẹ hoặc không có triệu-chứng. Tuy vậy trung- bình cũng có 1 người có rủi- ro bị chứng cục-đông này trong số 20 chuyến bay đường trường với 300 hành khách mỗi chuyến

Theo ông Shanthi Mendia chuyên-viên WHO thì “ muốn tránh rủi- ro bị máu đông cục thì các hành khách nên vận-đông cơ bắp chân bằng cách
đưa đẩy bàn chân và các khớp mắt cá chân lên xuống và dời ghế ngồi trong vòng vài phút mỗi khi có dịp. Ông Mendia cũng khuyên hành- khách máy bay không nên uống thuốc ngủ hoặc uống quá nhiều rượu. Hành- khách cũng không nên mặc quần-áo bó sát quá vì máu sẽ khó lưu-thông.

Thrombosis risks double after 4-hour travel- Reuters-06/29/07
WHO: Air travelers should exercise legs- AP- 06/28/07




Ngồi quá lâu có thể gây chết người

Các nhà khoa học cảnh báo là ngồi quá lâu—dù là bạn vẫn tập thể dục đều đặn---có thể có hại cho sức khoẻ. Và bất kể bạn ngồi ỡ đâu—trong phòng làm việc, trong lớp học, trong xe hơi hoặc trước máy điện toán hay TV.--- điều quan trọng là tổng số giờ mà bạn ngồi.

Đây mới chĩ là nghiên cứu sơ khởi, nhưng nhiều nghiên cứu gợi ý là những ngưởi ngồi hầu như suốt ngày dễ bị béo mập, bị lên cơn đau tim và có thể chết nữa.

Trong bài xã thuyết đăng mới đây trên tap chí British Journal of Sports Medicine, bà Elin Ekblom-Bak thuộc Trường School of Sport and Health Services, Thụy điển đề nghị các giới chức thẩm quyền nên xem xét lại định nghỉa cũa hoạt động thể lực để nhấn mạnh vào các nguy hiểm của sự ngồi lâu

Tuy rẳng các viên chức phụ trách sức khoẻ đã đưa ra những hướng dẫn về lượng hoạt động thể lực tối thiểu, nhưng họ đã không gợi ý người ta nên giới hạn thời gian ở tư thế ngồi là bao nhiêu
Bà Ekblom-Bak cho biết “ Sau bốn tiếng ở tư thế ngồi, cơ thể bắt đầu gởi những tín hiệu báo động. ” Bà giải thích là các gene điểu hoà lượng clucoz và chất béo trong cơ thể bắt đầu ngưng hoạt động
Ngay cả đối với những ngưỡi tập thể dục, ngổi lâu cả tiếng đồng hổ tại bàn giấy cũng vẫn có hại. Bác sĩ Tim Armstrong, chuyên gia vể hoạt động thể lực cúa Tồ chức Y tế Quốc tế, cho biết là những người tập thể dục hàng ngày—nhưng vẫn ngồi nhiều---có lẽ nên tập thể dục rải rác nhiều lẩn trong ngày thì mới hưởng duoc lợi ích cũa thể dục nhiều hơn..

Aytekin Can, 31 tuổi , làm việc tại một công ty tài chính ở Luân đôn và hầu như suốt ngày ngổi trước máy điện tóan, đã không chấp nhận thông tin trên. Vào nhiều buổi chiểu trong tuần, Can cũng cón dạy võ Nhật jiu jitsu c và luyện võ quyền Thái. Anh ta nói “ Tôi biết là ngồi quá lâu có tác hại nhưng tôi hi vọng nhờ vào hoạt động cũng đỡ được phần nào. Tôi không nghĩ rẳng ngổi mà lại có thể nguy hiểm đến thế” .

Tuy vậy, kết qủa công bố năm ngoái sau một cuôc quan trắc 17,000 người Canada trong khoảng thời gian cả chục năm, cho thấy là nhựng người ngồi lâu có rũi ro tử vong cao hơn, dù là họ có tập thể dục hay không.
Bác sĩ Peter Katzmarzyk thuộc Trung tâm Pennington Biomedical Research Center, Baton Rouge, người phụ trách hướng dẫn nghiên cứu trên dây tại Canada nói “ Chúng tôi chưa có đủ bẳng cớ chứng tỏ là ngồi bao lâu thò không tốt. Nhưng có vẻ như là càng đứng dậy và cắt đứt quãng tư thế ngổi nhiều chừng nào thì càng tốt chừng nấy”

Các số liệu thăm dò tại Hoa kỳ trong thời gian 2003-2004 cho thấy là người dân Mỹ dành hơn phân nữa thời gian ỡ tư thế ngổi, hoặc tại bàn giấy hoặc trong xe hơi.

Các chuyên gia cho biết cẩn phải thực hiện nhiều nghiên cứu hơn nữa để xác định xem ngồi bao lâu thì nguy hiểm và điểu gì có thể làm để chống lại các tác hai liên hệ . Bà Ekblom-Bak nói “ Moi người nên tập thể dục đều đặn vì thể dục mang lại nhiều lợi ích. Khi ngồi trong phòng làm việc, mọi người nên tìm cách gián đoạn tư thế ngồi càng nhiều chừng nào càng tốt . Chẳng hạn như khi muốn trao đổi với đồng nghiệp thì đừng gởi điện thư mà nên chiu khó đứng lên và đi tới bàn giấy của người ấy!”
Experts: Sitting too much could be deadly- Maria Cheng- 01/20/2010




Ngồi quá nhiều làm cơ thể trì trệ



Cả nhiểu thập niên qua, các nhà khoa học đã nghiên cứu nhiều về thể dục. Nhưng cho mãi tới gần đây họ mới chú trọng nhiều hơn vào khía cạnh đối nghịch của vấn đề: đó là ngồi suốt ngày hầu như chẳng nhúc nhích gì hết. Và giờ đây chúng ta đã bắt đầu có những kết quả đẩu tiên cho thấy là ngổi lâu có thể gây chết người. Theo bác sĩ James Levine, thuộc Bệnh viên Mayo Clinic, Rochester,Minn. thì tình trạng trì trệ của cơ thể rất có hại cho sức khoẻ. Ông ta nói “Cũng giống như chiếc xe Ferrari, con người sinh ra để di động”

Sự bất động có thể đặc biệt không tốt cho tim. Theo tạp chí Circulation mỗi một giờ xem TV ( thường ra là ngổi) làm tăng 18% rủi ro chết vì bệnh tim và 11% rủi ro chết vì mọi lý do trong nhóm 8,800 người Úc được quan sát trong sáu năm.Những người xem TV ít nhất bốn tiếng một ngày có rủi ro bị chết cao hơn 80% so với những người chỉ coi TV hai tiếng một ngày ( Người Mỹ coi TV trung bình 5 tiếng môt ngày)

Một nghiên cứu tại Canada trên 17,000 thành niên cũng phát hiện là có một sự liên hệ chắc chắn giữa thời gian ngổi trên ghế và số tử vong vì bệnh tim. Người ta càng ngổi nhiều chừng nào, vì bất cứ lý do gì, thì càng dễ bị chết vì bệnh tim trong vòng 12 năm--dù là có thân hình mảnh mai và tập thể dục đểu đặn.

Bác sĩ MarcHamilton thuộc Trung tâm Pennington Biomedical Research Center, Baton Rouge nói” Ngồi quá nhiều khác với ít tập thể dục”. Các nghiên cứu tại Canada và Úc không chứng minh đươc là ngổi lâu có nguy cơ gây chết người. Có thể là những người nghiện xem TV hoặc bị bắt buộc ngổi ghế có những thói quen khác tạo ra sự liên hệ nói trên

Nhưng các nhà khảo cứu đã có những loại bằng chứng khác. Bác sĩ Hamilton đã gắn những điện cực vào thân thể những người tham gia và đã phát hiện là “khi con người nằm dài hoặc ngổi thì các cơ bắp trở thành “liệt ” hẵn. Các nghiên cứu trên chuột cho thấy là sự ngưng hoạt động của cơ bắp đươc tiếp nối theo nhanh chóng bởi một sự giảm sút nhiểu về một enzyme mà bác sĩ Hamilton gọi là một “khoảng trống chất béo trong dòng máu”.. Bác sĩ Hamilton nghĩ rẳng các chất béo gây tổn hại cho động mạch lại có một cơ hội mới để tích tụ trong mỗi thời kỳ ngồi kéo dài. Ngồi bât dạy để đi bộ nhanh một lẩn mỗi ngày không có sửa chữa được sự tổn hại này.

Nhưng ngổi thực sự đươc bao lâu trên ghế tựa hay tại bàn giấy thì được coi là nguy hại cho sức khoẻ? Liệu ngồi liên tục ba tiếng đổng hồ có hại nhiêu hơn không so với ngồi trong sáu tiếng nhưng cắt đoạn bởi một số lẩn đi lại trong khi nói chuyện trên điện thoại. Liệu trẻ em được đặt nẳm trên sofa có bị ãnh hưởng nhiều như một ngưởi lớn nẳm dính trên giường hay không?

Các nhà khoa hoc chưa có câu giải đáp . Mặc dầu có dồn dập nhiều kết quả nghiên cứu nhưng “ cũng còn lâu chúng ta mới có đủ bẳng cớ khoa học để đưa ra những hường dẫn thích hợp” theo lời phát biểu cũa ông Russell Page, giáo sư về sinh lý thể dục tại Đại học South Carolina-Columbia. Giáo sư Page là một thành viên cũa ủy ban soan thảo các hướng dẫn về hoạt động thể lực dành cho các thành niên mà Bộ Y tế Hoa kỳ đã công bố vào năm 2009. Tài liệu hướng dẫn này ấn định mức độ hoạt động thể lực vừa phải và mạnh mẽ cũng như thể dục tăng cường sức mạnh cơ bắp , nhưng không thấy để cập tới việc giới hạn thời gian ngồi (có lẽ phải chờ tới các kỳ ấn bản sau) Trong khi chờ đợi, bác sĩ Pat và các nhà khoa học khác có lời khuyên “ chúng ta hãy bớt ngổi và di động nhiểu hơn. Cơ thể chúng ta được cấu tạo không phải để ngổi yên một chỗ”
Your Health: Too much sitting puts the body on idle-Kim Painter- 01/2010




--------------------


T? ví mình nh? chi?c n?m r?m
Không bì v?i nh?ng c? hoa th?m
Sanh t? l?p r? v??n xòe cánh
Ch?ng ??c mà hi?n khó th? h?n


NhàQuêHànhH??ng/NhàQuêTrungH?cBaTri/Tuy?nT?pTh?V?nHànhH??ng/Di?n?ànTinhKhôi
User is offlineProfile CardPM
Go to the top of the page
+Quote Post

Reply to this topicStart new topic
2 Người đang đọc chủ đề này (2 Khách và 0 Người dấu mặt)
0 Thành viên:

 



Phiên bản thu gọn Bây giờ là: 15th October 2019 - 11:42 AM